Witamina D to jeden z najbardziej nietypowych składników odżywczych, ponieważ możemy ją czerpać nie tylko z jedzenia, ale również z promieni słonecznych. Mimo to, aż 90% Polaków cierpi na jej niedobory. Dlaczego tak się dzieje i w jaki sposób zadbać o odpowiedni poziom tej cennej witaminy – podpowiadamy w kolejnej odsłonie naszego cyklu.

Witamina D – właściwości

Kojarzona jest przede wszystkim z prawidłowym rozwojem kości i zdrowymi zębami. To prawda, dzięki witaminie D układ kostny dzieci dobrze się rozwija, a dorośli mogą uniknąć osteoporozy. To dlatego, że witamina ta kontroluje poziom wapnia. Ma ona jednak znacznie szersze zastosowanie – przede wszystkim wspomaga prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego. Istnieją także badania, które potwierdzają, że witamina D hamuje rozmnażanie komórek nowotworowych i produkcję nowych naczyń krwionośnych, chroniąc przed rakiem i zmianami nowotworowymi. Witamina D jest także niezbędna dla zachowania szczupłej, zdrowej sylwetki.

Przeczytaj również: Witaminoza z 4Swiss: Witamina A

Witamina D – dawkowanie

Według Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia zalecana dzienna dawka witaminy D wynosi:

  • ok. 5 µg dla osoby dorosłej
  • 5-10 µg dla młodzieży i osób po 60. roku życia
  • 10-15 µg dla dzieci między 1. a 9. rokiem życia
  • 10-20 µg dla niemowląt

wyciskarka wolnoobrotowa 4swiss

Niedobór witaminy D

Objawów niedoboru witaminy D nie należy lekceważyć. Do pierwszych symptomów należą: bóle kostno-mięśniowe, choroby przyzębia, zaburzenia widzenia, bezsenność, utrata apetytu, a także biegunka oraz niesmak i pieczenie w jamie ustnej oraz gardle. Skutkiem niedoboru może być krzywica u małych dzieci oraz osteoporoza i osteomalacja (rozmiękanie kości) u osób dorosłych. Zbyt niska dawka witaminy D może prowadzić także do otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy. Zwiększa się także ryzyko wystąpienia chorób zapalnych, autoimmunologicznych i nowotworowych.

witamina d dawkowanie

Niedobór witaminy D jest szczególnie niebezpieczny dla noworodków i dla płodu. Może on doprowadzić do nieprawidłowego rozwoju mózgu dziecka i trwałych uszkodzeń funkcji mózgowych. Na zbyt niski poziom witaminy u noworodka może wskazywać nadmiernie płaska główka z tyłu, guzy czołowe czy tzw. „żabi” brzuszek, świadczący o postępującej krzywicy żeber.

Przeczytaj również: Witaminoza z 4Swiss: Witamina C

Nadmiar witaminy D

Próbując zadbać o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie, trzeba bardzo uważać, by uniknąć jej nadmiaru. Mogą na niego wskazywać takie objawy, jak nudności, biegunka, wymioty, zmniejszony apetyt, większe pragnienie, osłabienie, wzmożone oddawanie moczu, świąd skóry oraz ból głowy i oczu.

Zbyt duża ilość „witaminy słońca” prowadzi do gromadzenia się wapnia w tkankach, prowadząc do zaburzeń pracy serca i ośrodkowego układu nerwowego. Zwiększa także ryzyko wystąpienia kamicy pęcherzyka żółciowego oraz nerek. Równie niebezpieczne jest przedawkowanie witaminy D w ciąży, ponieważ może prowadzić do deformacji płodu i wystąpienia chorób kości u noworodka.

wyciskarka wolnoobrotowa 4swiss

Źródła witaminy D

Witaminę D można czerpać z trzech źródeł. Najważniejszym z nich jest promieniowanie ultrafioletowe UVB, czyli promienie słoneczne. Znajduje się ona także w pożywieniu, jednak źródeł tej witaminy w pokarmie jest niezwykle mało. Należą do nich:

  • tłuste ryby morskie,
  • wątróbka,
  • jajka,
  • produkty mleczne,
  • dojrzewające sery,
  • oleje roślinne.

witamina d niedobór

Trzecim źródłem witaminy D są suplementy, po które warto sięgać w przypadku niedoborów. Najlepszym jednak sposobem na utrzymanie jej odpowiedniego poziomu jest zdrowa dieta i przebywanie na słońcu. Warto przy tym pamiętać, że używanie kremów z filtrem UV utrudnia wytwarzanie witaminy D. Paradoksalnie więc preparaty, które mają chronić przed nowotworami, mogą być przyczyną ich rozwoju na skutek niedoboru witaminy D. Jakie jest rozwiązanie? Najlepiej spędzić na słońcu chwilę bez używania kremu i nanieść go dopiero po upływie 10-30 minut – w zależności od wrażliwości skóry.

Przeczytaj również: Witaminoza z 4Swiss: Witamina E

Witamina D – fakty i mity

  • Dr Michael Holick obliczył, że na każdą osobę, która umrze na raka skóry w wyniku przedawkowania słońca przypada 55 kobiet, które umrą na raka piersi na skutek niedoboru witaminy D.
  • Niedobór witaminy D powiązany jest z siedemnastoma rodzajami raka.
  • Wchłanianie witaminy D poprawiają: witamina A, C i E, wapń, fosfor, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcz.
  • Alkohol, środki przeczyszczające i kortykosterydy zmniejszają wchłanialność witaminy słońca.
  • Zalecana dzienna dawka tej witaminy D nie jest pewna. Są badacze, który uważają, że zalecenia Polskiego Instytutu Żywienia i Żywności są bardzo zaniżone, a codzienne spożycie tego składnika odżywczego powinno być nawet kilkukrotnie wyższe.
  • Najnowsze badania wskazują na związek niedoboru witaminy D i występowania takich schorzeń, jak alergie, ADHD, astma. Według wielu badaczy zbyt niski poziom tej witaminy może także prowadzić do depresji i innych zaburzeń psychicznych, a jego wyrównanie może nawet poprawić stan chorych pacjentów.