Keto śniadanie z jajkami

Szukasz prostego przepisu na pyszne i odżywcze śniadanie na diecie ketogenicznej?
Dobrze trafiłeś! Przeczytaj poniższy wpis i pozbądź się problemu monotonnych śniadań.
Zaczynajmy!

Dieta ketogeniczna – na czym polega?

Obowiązkowym słowem wstępu, jest wytłumaczenie na czym polega dieta keto.
Najprościej mówiąc, to dieta na której zdecydowaną większość energii czerpie się właśnie z tłuszczu.

Jak wygląda na niej podział kalorii?
Procentowy rozkład zazwyczaj prezentuje się następująco:

• 70-75% kalorii z tłuszczu
• 20% z białka
• 5-10% z węglowodanów

Oznacza to, że w ciągu dnia osoba z zapotrzebowaniem 2500 kalorii dziennie, na diecie ketogenicznej powinna zjeść:

• 195-210 gram tłuszczu,
• 125 gram białka,
• 30-60 gram węglowodanów.

Jak osiągnąć ten cel, rozpoczynając już od keto śniadania?
Na pomoc przychodzą sprawdzone jajka!

Jajko to jeden z lepszych pokarmów na świecie

Istnieje na to wiele potwierdzeń.
Jakie korzyści będziesz mieć dodając jajka do swojej diety?

• źródło jednego z najlepiej przyswajalnych białek,
• bogatą zawartość witamin i minerałów (szczególnie witamin A, D, E, K i z grupy B),
• mnóstwo zdrowych tłuszczów,
• antyoksydanty (głównie luteina, która wpływa także na zdrowie oczu)
• regulację poziomu cukru we krwi.

To oczywiście nie koniec ich korzyści zdrowotnych.
Oprócz nich, jajka mają 3 wielkie plusy – są tanie, dostępne i szybkie w przygotowaniu.
Jeśli już przy gotowaniu jesteśmy…

Jedno jajko, wiele możliwości!

Pyszne śniadanie nie może być monotonne.
Dlatego śniadanie w wersji keto warto oprzeć o bazę w postaci jajek, a następnie dowolnie je przyrządzić i doprawić. Jakie możliwości daje nam ten cudowny pokarm?

Król jajecznych śniadań – omlet

Najważniejszy posiłek dnia warto rozpocząć od omletu.
Jego przygotowanie można opisać w zaledwie 1 zdaniu – rozbij 3 jajka, roztrzep je widelcem, a następnie wlej na rozgrzaną patelnię z tłuszczem (najlepiej masłem). Smaż do momentu ścięcia się jajek i zarumienienia się omletu.

Jednak na pewno nie znalazłeś się tutaj, by czytać o tym jak zrobić omleta, a bardziej o ciekawych pomysłach na śniadanie. Co możesz dodać do omletu, aby uczynić go bardziej odżywczym i urozmaicić swoją dietę ketogeniczną?

Rozważ dodanie do omletu:

• awokado,
• szpinaku,
• cebuli,
• papryki,
• pomidorów.

Są to niskowęglowodanowe składniki, które urozmaicą Twoje danie i dostarczą wiele witamin i minerałów. Całe danie przyrządzisz w maksymalnie 15 minut.

Jajecznica z dodatkami

Podobnie sprawa ma się z jajecznicą. Zamiast podawać Ci na nią przepis, skupmy się na dodatkach, które możesz w niej zawrzeć.

Do swojego keto śniadania rozważ dodanie:

• sera cheddar,
• ogórka kiszonego,
• awokado,
• boczku,
• pieczarek,
• pomidora.

Z naszego doświadczenia możemy zarekomendować – boczek podsmaż jako pierwszy, aby wytopił się z niego tłuszcz. Będzie to baza do dalszego gotowania, a aromatyczny zapach i smak, przejdą do całej jajecznicy.

Warto pamiętać także o przyprawach, zarówno podstawowych jak pieprz i sól, ale także majeranku, czosnku, czy także pietruszki lub szczypiorku. To źródło kolejnych wartości odżywczych, a także dodatkowych walorów smakowych.

Jajka sadzone

Kolejną propozycją na keto śniadanie z jajkami jest ich sadzona wersja.
Na patelni rozgrzewamy tłuszcz na średnim ogniu, rozbijamy 2 jajka (bądź ich większą ilość, wedle uznania), dbamy o to, aby żółtko się nie rozlało. Po 4-5 minutach smażenia na małym ogniu całość jest gotowa.

To oczywisty przepis, który warto urozmaicić. Jak?
Najlepiej zieloną sałatką!

Do niej przygotuj:

• 1 awokado
• Kilka liści sałaty (np. rukola lub szpinak)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• Sok z połowy cytryny
• Sól i pieprz do smaku
• nasiona słonecznika lub pestek dyni do posypania

Awokado przekrój na małe kostki, usuń pestkę, całość z pozostałymi składnikami następnie wymieszaj i dodaj do swojego śniadania. Na końcu przypraw wedle uznania pieprzem i solą. To smaczne i przede wszystkim bardzo zdrowe urozmaicenie, które zapewni Ci wartościowe kalorie.

Podsumowanie

To, czy do Twojego śniadania używasz 2 jajka, 3 jajka, czy może więcej, nie ma w tym przypadku znaczenia. Bez względu na jego rozmiar, pamiętaj o zdrowych dodatkach, które pozytywnie wpłyną nie tylko na smak potrawy, a także ilość wartości odżywczych, które są ważne także i na diecie ketogenicznej.

Warzywa w diecie ketogenicznej także powinny się pojawiać, szczególnie te zielone – o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej wartości odżywczej. Zadbaj o to, aby Twoje keto śniadanie zapewniło Ci zastrzyk energii na cały dzień!