Kolacja wegetariańska – najlepsze propozycje

Brakuje Ci pomysłu na pyszną i prostą kolację bez dodatku mięsa?
Nic straconego! Przeczytaj nasz najnowszy wpis i zainspiruj się 5 konkretnymi przepisami.

Znajdziesz w nich przekrój najzdrowszych i smakowitych warzyw, od papryki, przez cukinię, bakłażana i znacznie więcej. Brzmi ciekawie? Zaczynajmy!

Dieta wegetariańska – dlaczego zyskuje taką popularność?

W samej Polsce jest około 3 000 000 wegetarian.
To ogromna liczba ludzi, która świadczy o tym jak wegetariańskie menu podbija coraz więcej serc i staje się domyślnym sposobem odżywiania coraz większej części społeczeństwa.

Ceniona jest z kilku, ważnych względów.
W tym przede wszystkim:

Korzyści zdrowotnych – tu jest ich naprawdę sporo. Od poprawy kondycji układu krwionośnego, mniejszego ryzyka nowotworów (np. jelita grubego), kończąc na sprawniejszych jelitach i łatwiejszym utrzymaniu wagi.

Jest tak z paru powodów, głównie ograniczeniu przetworzonego mięsa (które nie jest dobre dla naszego zdrowia), sporej ilości warzyw i owoców, które są odżywcze i bogate w błonnik. Wegetariańskie potrawy są mniej przetworzone i z reguły nie wymagają dużej obróbki, co pozytywnie wpływa na ich wpływ na nasz organizm.

Etyczność – faktem jest, że mięso z marketów nie pochodzi ze zbyt etycznych miejsc. Dużo osób decyduje się na wegetarianizm, aby nie wspierać takich firm. To również spory bodziec do wzrostu popularności diety wege na całym świecie.

Kuchnia wegetariańska ma proste zasady

Dieta w wersji wegetariańskiej opiera się na 1 głównej zasadzie – rezygnacji z mięsa w każdej odmianie. Od drobiu, przez czerwone mięso, wszelkie ich przeroby (np. kabanosy, szynki, kiełbasy), na owocach morza i rybach kończąc.

Ich brak rekompensowany jest poprzez nabiał, jajka i warzywa strączkowe, które zawierają dużą ilość białka. Ze względu na unikanie mięsa warto suplementować witaminę B12 i żelazo.

5 propozycji na zdrową kolację

Poznaj naszą listę pomysłów na wegetariańską kolację.
Podczas doboru przepisów kierowaliśmy się:
– różnorodnością składników,
– szybkością i prostotą przyrządzenia,
– pysznym smakiem,
– i przede wszystkim zgodnością z dietą wegetariańską.

Nie przedłużając, sprawdź jak może wyglądać Twoje następna kolacja wegetariańska!

Zapiekanka z cukinii z fetą i pomidorami

To kolacja wegetariańska, która zaspokoi nawet największy apetyt.
Ser feta zapewni potrzebne białko, a pomidory po obróbce będą bogatsze w jeden z najsilniejszych antyoksydantów – likopen. Zobacz co jest Ci potrzebne oraz jak przyrządzisz taką kolację!

Składniki:

• 2 średnie cukinie
• 200 g sera feta
• 4 pomidory
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku
• Świeże zioła (np. bazylia, oregano) do posypania

Przygotowanie:

1. Przygotuj składniki:

Cukinie umyj i pokrój w cienkie plastry.

Pomidory umyj i pokrój w cienkie plastry.

Ser fetę pokrój w kostkę.

Czosnek posiekaj drobno.

2. Ułóż składniki w frytkownicy powietrznej:

Na dnie foremki umieszczonej w frytkownicy powietrznej ułóż plastry cukinii, starając się, aby się nie nakładały.

Posyp czosnkiem, solą i pieprzem.

Następnie ułóż plastry pomidorów.

Posyp serem fetą.

Powtarzaj warstwy, aż zużyjesz wszystkie składniki. Ostatnią warstwą powinny być plastry pomidorów i ser feta.

3. Pieczenie:

Piecz przez około 20 minut, aż zapiekanka będzie złocista, a warzywa miękkie.

4. Podawanie:

Wyjmij zapiekankę z airfryera i pozostaw ją przez chwilę do ostygnięcia.

Posyp świeżymi ziołami, np. bazylią lub oregano.

5. Smacznego!

Pokrój zapiekankę na porcje i podawaj jako lekką i smaczną wegetariańską kolację.

Quesadilla z warzywami i guacamole

Propozycja bardziej egzotyczna, ale wciąż prosta w przygotowaniu.
Swoim smakiem zabierze Cię w podróż prosto do Meksyku, a awokado i warzywa dostarczą potrzebnych wartości odżywczych.

Składniki:

• 4 tortille pszenne lub kukurydziane
• 1 cukinia, pokrojona w plastry
• 1 papryka czerwona, pokrojona w cienkie paski
• 1 czerwona cebula, pokrojona w kostkę
• 1 szklanka startego sera cheddar lub żółtego
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• Sól i pieprz do smaku

Składniki na guacamole:

• 2 dojrzałe awokado
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę
• 1/4 czerwonej cebuli, posiekanej
• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty
• Świeża kolendra, posiekana
• Sok z jednej limonki
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Przygotuj warzywa:

W rondlu podgrzej oliwę. Podsmaż cebulę, cukinię i paprykę, aż staną się miękkie. Dopraw solą i pieprzem.

2. Przygotuj guacamole:

W misce rozgnieć awokado widelcem. Dodaj pomidora, cebulę, czosnek, kolendrę, sok z limonki, sól i pieprz. Wymieszaj.

3. Zapieczenie quesadilli:

Na jednej połowie tortilli rozłóż warzywa, posyp serem, a następnie złóż drugą połowę.

Podgrzej patelnię na średnim ogniu. Umieść quesadillę na patelni i smaż z obu stron, aż ser się rozpuści, a tortilla będzie lekko zrumieniona.

4. Podawanie:

Pokrój quesadillę na kawałki.
Podawaj z przygotowanym guacamole.

Ratatouille z quinoa

Wegetariańska kolacja, która gwarantuje prawdziwą symfonię smaków.
Bogata ilość składników i przypraw sprawią, że długo nie zapomnisz tego dania – jednocześnie jest to naprawdę lekka kolacja.

Składniki:

• 1 torebka kaszy jaglanej
• 1 cebula, posiekana
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 papryka czerwona, pokrojona w kostkę
• 2 pomidory, pokrojone w kostkę
• 1 puszka ciecierzycy, odcedzona
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• 1/2 łyżeczki suszonego rozmarynu
• 1/2 szklanki quinoa
• 1 szklanka bulionu warzywnego
• Sól i pieprz do smaku
• Świeża bazylia do dekoracji

Przygotowanie:

1. Przygotuj quinoę:

W rondlu podgrzej bulion warzywny do wrzenia. Dodaj quinoę, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj przez około 15 minut, aż quinoa wchłonie płyn. Odstaw z ognia i pozostaw przykryte przez kilka minut.

2. Przygotuj kaszę

Ugotuj kaszę zgodnie z opisem na pudełku.

3. Przygotuj sos warzywny:

W dużym garnku podsmaż cebulę i czosnek na oliwie, aż staną się miękkie.
Dodaj paprykę i pomidory. Smaż przez kilka minut, aż warzywa zmiękną.

4. Dodaj ciecierzycę i przyprawy:

Dodaj ciecierzycę oraz suszone zioła (oregano, tymianek, rozmaryn). Gotuj jeszcze przez 5-7 minut.

5. Połącz z quinoą:

Dodaj ugotowaną quinoę do garnka z warzywami. Delikatnie wymieszaj.

6. Dopraw i podawaj:

Dopraw solą i pieprzem do smaku.
Podawaj ratatouille z quinoą, dekorując świeżą bazylią.

Ziemniaki Hasselback z ziołowym masłem

Gdy masz ochotę na sycącą i ciepłą kolację… to jest idealne rozwiązanie.
Jest to świetny pomysł na prawdziwy głód, a całość wykonasz naprawdę niskim nakładem pracy.

Składniki:

• 4 duże ziemniaki (młode ziemniaki sprawdzą się idealnie)
• 4 łyżki masła, roztopionego
• 2 łyżki posiekanej świeżej pietruszki
• 2 łyżeczki posiekanej świeżej bazylii
• 2 łyżeczki posiekanej świeżej natki pietruszki
• 100 g ulubionej zieleniny (np. szpinak)
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Przygotuj ziemniaki:

Umieść ziemniaki na desce do krojenia, a następnie umieść dwie łyżki drewniane z obu stron ziemniaka, aby uniknąć pełnego przekroju. Pokrój cienkie plastry w ziemniakach, ale nie aż do samego dołu. Drewniane łyżki pomogą zatrzymać nóż przed całkowitym przekrojeniem ziemniaka.

2. Przygotuj masło ziołowe:

W misce wymieszaj roztopione masło, pietruszkę, bazylię, natkę pietruszki, czosnek, sól i pieprz.

3. Wstaw ziemniaki do frytkownicy powietrznej:

Umieść ziemniaki na blasze do pieczenia. Posmaruj je przygotowanym masłem, upewniając się, że masło dostaje się między plastry.

4. Pieczenie:

Piecz ziemniaki w airfryerze przez około 30-50 minut lub do momentu, gdy ziemniaki staną się chrupiące na zewnątrz, a miękkie w środku. Długość pieczenia zależy od grubości plastrów. Najlepiej jest sprawdzać to na bieżąco w trakcie pieczenia.

5. Podawanie:

Podawaj ziemniaki z resztą masła ziołowego na wierzchu oraz z dodatkiem sałatki.

Bonus: przygotuj romantyczną kolację w stylu wegetariańskim

Kolacja wegetariańska może być naprawdę romantyczna!
Nie chodzi tu tylko o atmosferę dookoła – świeczki, nakrycie stołu, ładny ubiór… samo danie również może mieć w sobie cząstkę magii. Przykład?

Warzywa w czerwonym winie z pieczonym serem feta

Sezonowe warzywa ze sporą ilością przypraw – świetnie sprawdzą się na wyjątkową kolację.
Intensywny smak pobudzi zmysły i pomoże w stworzeniu atmosfery.

Składniki:

• 2 cukinie, pokrojone w plastry
• 2 czerwone papryki, pokrojone w paski
• 1 bakłażan, pokrojony w plastry
• 1 cebula czerwona, pokrojona w piórka
• 3 pomidory, pokrojone na ósemki
• 200 g sera feta
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 gałązki rozmarynu
• 2 liście laurowe
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 szklanka czerwonego wina
• Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Przygotuj warzywa:

W dużej misce wymieszaj cukinię, paprykę, bakłażana, cebulę i pomidory. Dodaj oliwę z oliwek, posiekany czosnek, rozmaryn, liście laurowe, sól i pieprz. Całość dokładnie wymieszaj.

2. Pieczenie warzyw:

Warzywa umieść na blasze do pieczenia. Piecz w rozgrzanym airfryerze w temperaturze 200 stopni C przez około 20 minut lub do momentu, gdy warzywa staną się miękkie.

3. Dodaj wino:

Po upieczeniu warzyw, wyjmij blaszkę z frytkownicy. Zalej warzywa czerwonym winem. Dodaj kawałki sera feta na wierzchu.

4. Kontynuuj pieczenie:

Wstaw ponownie do frytkownicy i piecz jeszcze przez 10-15 minut, aż ser feta stanie się miękki, a warzywa będą delikatnie skarmelizowane.

5. Podawanie:

Podawaj warzywa z kawałkami sera na wierzchu. Możesz podać to danie samodzielnie lub jako dodatek do ulubionego pieczywa.

Kolacja wegetariańska – o tym pamiętaj

Wegetariańska kolacja powinna być możliwie różnorodna w składnikach (zapewniając podaż wszystkich składników mineralnych) oraz posiadać źródło białka i tłuszczu. Mocno wpływają one na poczucie sytości, a zdrowe tłuszcze (np. z awokado, gorzkiej czekolady, oliwy z oliwek), są potrzebne do poprawnego funkcjonowania układu hormonalnego.

Rozważ suplementację witaminą B12 i żelazem, które zazwyczaj pozyskiwane są z mięsa.
Drobna suplementacja pozwoli Ci wyrównać braki, co wpłynie na zachowanie zdrowia.

Wegetariańskie potrawy – jak je urozmaicić?

Zamiast jeść nudne posiłki w 90% na tej samej bazie, np. z kaszą gryczaną, zadbaj o kolory na Twoim talerzu. Spraw, aby było na nim najwięcej różnorodności, co wpłynie nie tylko na poprawę smaku, ale także wartości odżywczych.

Nie bój się eksperymentować. Zarówno ze smakami – na przykład ostrym, gotując danie z papryczką chili, gorzkim, dorzucając kiełki, czy także konsystencją, np. robiąc to samo danie ale w sosie pomidorowym.

Pamiętaj o przyprawach i dodatkach. To samo danie, ale z świeżo posiekanym szczypiorkiem będzie już smakować inaczej. Do dyspozycji masz mnóstwo ziół i smaczne dodatki pokroju ciasta francuskiego, nasion, czy bogatego świata serów. 

Pomocny w tym będzie sprzęt kuchenny, taki jak frytkownica powietrza – przygotujesz w niej danie szybko i sprawnie. Sprawdź, co dokładnie pomoże Ci przygotować!