Owoce i warzywa w diecie - co musisz wiedzieć

O tym, że owoce i warzywa są ważne, wiemy wszyscy. Dlaczego jednak to takie istotne, by ich odpowiednia ilość znajdowała się na naszych talerzach każdego dnia? Ile jeść warzyw i owoców, by zapobiegać chorobom i wzmacniać organizm? Dzisiaj odpowiadamy na te pytania.

Warzywa i owoce – właściwości odżywcze

Warzywa i owoce zazwyczaj zawierają niewiele tłuszczu i białka, są za to bogate w cukry proste: glukozę, fruktozę i sacharozę. Więcej cukrów, czyli węglowodanów, występuje w owocach, podczas gdy warzywa zawierają z kolei więcej błonnika.

Warzywa i owoce można podzielić na trzy grupy: te z dużą zawartością witaminy C (np.: kapusta, szpinak, truskawki, czerwona papryka, kalafior, kiwi, brokuły, natka pietruszki), będące źródłem beta-karotenu (m.in.: marchew, dynia, brzoskwinie, morele) oraz pozostałe, bogate w witaminy z grupy B oraz witaminę K, którą posiadają przede wszystkim zielone warzywa.

Oprócz tego niezwykle cennymi wartościami warzyw i owoców są flawonoidy oraz antyoksydanty, pozwalające na walkę z niebezpiecznymi wolnymi rodnikami, wzmacniające organizm i zapewniające mu młody wygląd. Dzięki tym związkom możemy skutecznie unikać chorób cywilizacyjnych, nowotworów i niszczących skutków stresu.

Przeczytaj również: Orzeźwiające bomby witaminowe na lato. Nasze TOP 3 wakacyjne przepisy na soki

Warzywa i owoce w diecie odchudzającej

W diecie odchudzającej szczególnie ważne jest spożywanie warzyw, które są niskokaloryczne i mają mniej węglowodanów niż owoce. Należy jednak uważać na warzywa bogate w skrobię, których indeks glikemiczny jest wysoki. Są to m.in.: ziemniaki, buraki, zielony groszek, gotowana marchew, kukurydza, bób oraz warzywa strączkowe. Ich ilość powinna być ograniczona, jeśli zależy nam na utracie zbędnych kilogramów. Najmniej kalorii znajdziemy w warzywach zielonych, żółto-pomarańczowych oraz czerwonych, bogatych w witaminę A, C, E, kwas foliowy oraz przeciwutleniacze.

Będąc na diecie odchudzającej ilość spożywanych owoców najlepiej ograniczyć do 1-2 porcji dziennie i wybierać te o mniejszej zawartości cukru, np. jabłka, grejpfrut, truskawki. Dobrym źródłem błonnika są natomiast owoce suszone, które likwidują zaparcia i dostarczają żelaza oraz wapnia.

Jak zachować wartości odżywcze warzyw i owoców?

Składniki odżywcze w warzywach i owocach są bardzo wrażliwe na działania mechaniczne i obróbkę termiczną. Jeśli chcesz mieć pewność, że sięgając po nie, dostarczasz organizmowi odpowiednią ilość witamin i minerałów, przestrzegaj kilku zasad:

Do krojenia używaj noża ceramicznego lub ze stali szlachetnej. Nierdzewna stal powoduje duże straty witaminy C.
Unikaj dostępu powietrza, światła oraz wysokiej temperatury do pokrojonych i obranych warzyw oraz owoców.
Spożywaj je bezpośrednio po przyrządzeniu.
Warzywa i owoce gotuj krótko w niewielkiej ilości wody, najlepiej na parze.
Zawsze wybieraj świeże produkty od sprawdzonych dostawców. Zimą korzystaj z mrożonek.
Unikaj konserwowych warzyw i owoców, które mogą zawierać spore ilości soli oraz cukru.

Kiedy jeść owoce?

Jeśli chodzi o spożycie owoców, to obowiązują dwie zasady: należy je jeść w godzinach porannych i przed posiłkiem. Są one bowiem źródłem cukrów prostych, które dostarczają szybkiej dawki energii, pobudzają mózg, zwiększają jego wydajność. Wieczorem metabolizm zwalnia, co oznacza, że dostarczone o tej porze cukry proste nie zostaną zużyte, a jedynie zmagazynowane w tkance tłuszczowej. Jedzenie ich przed posiłkiem pozwoli natomiast zapobiec ich fermentacji, ponieważ trawienie owoców jest znacznie szybsze niż warzyw, kasz czy mięsa. Zaczyna się już po ok. 30 minutach od spożycia. Jeżeli więc zjemy najpierw owoce, a później posiłek, zdążą się one strawić. Jeśli zamienimy kolejność – skonsumowane jedzenie zablokuje owocom drogę do jelit i dwunastnicy. Efektem będą wzdęcia oraz gazy. Nie przyswoimy też zbyt wielu witamin i minerałów znajdujących się w owocach.

Przeczytaj również: Witaminoza z 4Swiss: Witamina K

Jak zwiększyć codzienne spożycie warzyw i owoców?

By wykorzystać warzywa i owoce do skutecznej profilaktyki chorób, należy zjadać ich pięć porcji dziennie – to absolutne minimum. Niestety tylko 44,3% Polaków sięga po nie od dwóch do trzech razy dziennie, podczas gdy zaledwie 6,7% zjada cztery do pięciu porcji w ciągu dnia. Co zrobić, by zapewnić sobie odpowiednią ilość warzyw i owoców na co dzień? Mamy kilka porad:

zwiększ porcje warzyw dodawanych do obiadów: zup, sałatek, surówek, jajecznicy, kanapek, etc.;
zabieraj warzywa i owoce do pracy w ramach lekkiej przekąski między posiłkami;
rób surówki ze świeżo startych warzyw;
piecz smaczne ciasta z warzyw;
latem zjadaj domowe lody przyrządzone z owoców, bez dodatku cukru;
gotuj warzywne zupy;
do kanapek i potraw dodawaj nasiona roślin strączkowych, bogatych w białko roślinne.

A przede wszystkim – rób smaczne soki z wyciskarki, które zapewnią znacznie lepszą wchłanialność witamin i minerałów w krótszym czasie niż zjadanie samych owoców! Jak to działa? Zobacz TUTAJ.