Jogurtowy smoothie z owoców leśnych i jabłek

Zapotrzebowanie na wielu składników odżywczych w trakcie ciąży rośnie. Dotyczy to również wapnia, pierwiastka, który jest składnikiem szkieletu kostnego. Według zaleceń, kobiety w II i III trymestrze ciąży codziennie powinny spożywać 1000-1300 mg wapnia i 400g owoców. Bogatym źródłem wapnia są przetwory mleczne. Wśród owoców sporą zawartością wapnia charakteryzują się maliny. Połączenie tych składników daje nam pyszny smoothie o smaku owoców leśnych, na który przepis przedstawiam niżej.

Składniki:

330 ml jogurtu naturalnego
100g malin
100g czarnych jagód
1 jabłko

Sposób przygotowania:

Owoce dokładnie myjemy. Jabłko kroimy na nieco mniejsze kawałki, usuwamy też części niejadalne. Jeżeli chcemy uzyskać sok o puszystej konsystencji, maliny i jagody wrzucamy do jogurtu i mieszamy. Do wyciskarki podajemy najpierw jogurt z owocami leśnymi, a następnie kawałki jabłka. Jeżeli chcemy uzyskać sok o konsystencji zbliżonej do konsystencji jogurtu, maliny i jagody wrzucamy do wyciskarki na zmianę z kawałkami jabłka, a uzyskany sok mieszamy z jogurtem. Z podanej ilości składników powinniśmy otrzymać ok. 500 ml soku (szklanka jak do piwa). Sok należy wypić bezpośrednio po przyrządzeniu.

Właściwości składników:

Jedna szklanka soku pokrywa 58% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, 43% dziennego zapotrzebowania na błonnik, ponad 36% dziennego zapotrzebowania na wapń, a także ponad 23%% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

Ze względu na znaczną zawartość białka (12g w porcji), a także kaloryczność (250 kcal w porcji) smoothie może być spożywany jako II śniadanie lub podwieczorek.

Maliny są źródłem polifenoli, przeciwutleniaczy (m.in. kwercetyny i kwasu elagowego), witamin, minerałów (m.in. potasu, wapnia i fosforu) i znacznych ilości błonnika.

Maliny charakteryzują się działaniem ograniczającym rozwój drobnoustrojów szkodliwych dla zdrowia człowieka, działaniem przeciw nowotworowym, przeciw mutagennym oraz przeciwzapalnym.

Zawarta w malinach kwercetyna była wykorzystywana w medycynie ludowej jako środek o działaniu diuretycznym.

Kwercytyna i kwas elagowy, które wchodzą w skład malin odznaczają się silnym działaniem przeciw nowotworowym.

Czarne jagody są bogatym źródłem antocyjanów o działaniu przeciwutleniającym – związki te zawarte są zarówno w skórce, jak i w miąższu owoców.

W czarnych jagodach można znaleźć wiele przeciwutleniających związków fenolowych i karotenoidów.

Tabela wartości odżywczych:

Zawartość składników odżywczych w 100g owocu	jogurt	jabłko	czarne jagody	maliny	Zawartość w szklance soku	(% dziennego zapotrzebowania)
Węglowodany	6,2 g	12,0 g	11,9 g	12,0 g	46,5 g	15,5%
Cukier	5,6 g	3,1 g	0,3 g	1,0 g	17,9 g	35,7%
Błonnik	0,0 g	2,0 g	2,0 g	6,7 g	8,7 g	43,3%
Białko	4,3 g	0,4 g	0,8 g	1,3 g	12,0 g	16,0%
Tłuszcz	2,0 g	0,4 g	0,6 g	0,3 g	5,8 g	9,6%
Witamina C	1,0 mg	9,2 mg	14,7 mg	31,4 mg	46,5 mg	58,1%
Witamina A	16,0 μg	4,0 μg	6,0 μg	3,0 μg	48,6 μg	4,9%
Witamina E	0,0 mg	0,5 mg	1,9 mg	0,5 mg	2,4 mg	23,5%
Wapń	170,0 mg	6,0 mg	15,0 mg	35,0 mg	437,9 mg	36,5%
Kalorie	60,0 kcal	46,0 kcal	45,0 kcal	29,0 kcal	249,9 kcal	12,5%