Sok ze szpinaku, jabłek, pestek dyni i melisy – spokój na dobranoc

Zdarzają Ci się takie dni, że trening robisz późnym wieczorem, wracasz do domu pobudzony, a potem długo nie możesz zasnąć? Moja propozycja: wypij sok ze szpinaku, melisy, pestek dyni i jabłek. Dostarczy Ci on składników (magnezu, kwasu gamma-aminomasłowego i melisy), które pomogą Ci się zrelaksować.

Składniki:

100g szpinaku
100g pestek dyni
1 gałązka melisy
2 jabłka

Sposób przygotowania:

Szpinak, jabłka i melisę myjemy. Z jabłek usuwamy części niejadalne. Jabłka kroimy na mniejsze kawałki. Gałązkę melisy dzielimy na mniejsze kawałki. Pestki dyni możemy podprażyć chwilę na patelni, aby ułatwić proces ekstrakcji składników odżywczych do soku. Do wyciskarki wkładamy kolejno melisę, szpinak i pestki dyni na zmianę z kawałkami jabłek. Z tych składników powinniśmy otrzymać dużą szklankę soku.

Właściwości składników:

Szklanka soku pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na magnez, prawie 80% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, ponad 47% dziennego zapotrzebowania na witaminę A i błonnik, 39% dziennego zapotrzebowania na witaminę E i prawie 24% dziennego zapotrzebowania na białko.

Ze względu na dużą zawartość tłuszczu – prawie 50% dziennego zapotrzebowania – sok jest kaloryczny, jego jedna szklanka pokrywa ponad 23% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Melisa charakteryzuje się działaniem uspokajającym, obniżającym ciśnienie krwi i rozluźniającym mięśnie. Oprócz tego usprawnia proces trawienia.

100g liści szpinaku zawiera ok. 300mg kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). GABA jest niewchodzącym w skład ludzkich białek aminokwasem (aminokwasem nieproteogennym) niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego ciała. Spełnia on różne pożyteczne funkcje: działa jako środek uspokajający i jest bardzo skuteczny w przeciwdziałaniu stresowi i stanom lękowym. Oprócz tego reguluje przepływ impulsów nerwowych i pomaga w utrzymaniu właściwego tonusu mięśni. GABA zwiększa poziom hormonu wzrostu, ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej, odżywia niemowlęta, oraz pomaga kontrolować wysokie ciśnienie krwi. Jest też skuteczny w zwalczaniu przewlekłego zapalenia stawów.

Szpinak jest bogatym źródłem karotenów, witaminy C, wapnia i żelaza. Oprócz tych związków szpinak zawiera kwas szczawiowy, który jest substancją przeciwodżywczą. Kwas szczawiowy tworzy z wapniem nierozpuszczalny związek. Spożywanie pokarmów zawierających kwas szczawiowy ogranicza wchłanianie wapnia z pożywienia, może też prowadzić do powstawania kamieni nerkowych. Niekorzystnemu wpływowi kwasu szczawiowego przeciwdziała witamina C.

Tabela wartości odżywczych:

Zawartość składników odżywczych w 100g owocu	szpinak	pestki dyni	jabłko	Zawartość w szklance soku	(% dziennego zapotrzebowania)
Węglowodany	3,0 g	18,0 g	12,0 g	40,1 g	13,4%
Cukier	0,2 g	1,1 g	3,1 g	7,8 g	15,6%
Błonnik	2,6 g	5,3 g	2,0 g	9,4 g	47,2%
Białko	2,6 g	24,5 g	0,4 g	17,8 g	23,8%
Tłuszcz	0,4 g	45,8 g	0,4 g	29,8 g	49,6%
Witamina C	67,8 mg	0,0 mg	9,2 mg	63,1 mg	78,8%
Witamina A	707,0 μg	38,0 μg	4,0 μg	474,6 μg	47,5%
Witamina E	1,9 mg	2,6 mg	0,5 mg	3,9 mg	39,0%
Magnez	53,0 mg	540,0 mg	3,0 mg	377,4 mg	100,6%
Kalorie	16,0 kcal	556,0 kcal	46,0 kcal	461,0 kcal	23,1%

Ciekawostki:

Tłoczony na zimno olej z pestek dyni jest dostępny w sprzedaży.
Osoby uprawiające sport mają zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych w porównaniu z osobami nietrenującymi o tej samej masie ciała.