Witaminoza z 4Swiss: Witamina C

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, to podstawa wyposażenia domowych apteczek w okresie jesienno-zimowym. Dlaczego powinna gościć w naszej diecie przez cały rok i to najlepiej w swojej naturalnej postaci, dowiesz się z naszego nowego cyklu.

Kwas askorbinowy – właściwości

Witamina C ma wiele zalet i stanowi jeden z podstawowych składników, zapewniających naszemu organizmowi zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie. Znamy ją przede wszystkim jako środek wzmacniający odporność, ale witamina C to także doskonały przeciwutleniacz, który chroni przed nowotworami i zapobiega procesom starzenia organizmu. Kwas askorbinowy wspomaga układ krwionośny, uszczelniając go i wzmacniając. Hamując utlenianie tzw. „złego” cholesterolu LDL, zmniejsza ryzyko zmian miażdżycowych. Co ważne, witamina C odpowiada także za elastyczność stawów i jest niezbędna do wydzielania osseiny – składnika budulcowego kości. Jej prawidłowy poziom pozwala zatem zapobiegać osteoporozie.

Witamina C – dawkowanie

Według Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wynosi:

40-50 mg dziennie dla dzieci
75 mg dziennie dla kobiet
90 mg dziennie dla mężczyzn

Są jednak przypadki, kiedy ta dawka musi być wyższa. Dotyczy to osób cierpiących na niedobory tej witaminy, a także osób uprawiających sport. O większą ilość witaminy C warto zadbać również w okresie jesienno-zimowym – szczególnie jeśli odporność naszego organizmu jest niska. Oprócz tego, witamina C to ważny składnik diety osób:

starszych,
palących,
z cukrzycą,
z nadciśnieniem tętniczym,
karmiących lub w ciąży,
narażonych na długotrwałe działanie stresu.

Niedobór i nadmiar

Kwas askorbinowy nie jest gromadzony w organizmie. Rozpuszcza się w wodzie, dzięki czemu jest usuwany wraz z moczem oraz potem. Jeśli jednak dojdzie do przedawkowania witaminy C, mogą wystąpić nudności, wymioty, bule brzucha, a nawet wysypka skórna.

Znacznie poważniejszy jest jej niedobór. Może prowadzić do:

rozwoju niedokrwistości,
astmy,
szkorbutu,
osłabienia,
bólów mięśni i stawów,
osteoporozy.

Zbyt niski poziom kwasu askorbinowego może być również przyczyną braku apetytu, krwawiących dziąseł, pojawiania się siniaków i gorszego gojenia się ran.

Źródła witaminy C

Myśląc o witaminie C, mamy w głowie przede wszystkim owoce cytrusowe. Słusznie – w cytrynach, mandarynkach, pomarańczach, grejpfrutach ta witamina występuje. Jednak nie są to wcale źródła największej dawki kwasu askorbinowego. W pomidorze czy kiwi jest go tyle samo, co w jednej cytrynie. Znacznie więcej witaminy C znajdziesz w czarnych porzeczkach – ich garść zawiera tyle samo kwasu askorbinowego, co trzy i pół cytryny! Doskonałym źródłem tego składnika odżywczego jest również mango, truskawka , dzika róża, kapusta, brukselka i szpinak. Spore jego ilości zawierają brokuły, jarmuż i papaja. Najlepszym warzywnym źródłem witaminy C jest natomiast papryka, szczególnie czerwona i żółta.

Witamina C – fakty i mity

Kwas askorbinowy jest uważany za dobry lek na przeziębienie. Badania lekarzy potwierdziły jednak coś innego. O ile witamina C rzeczywiście wzmacnia odporność i zapewnia skuteczną profilaktykę, to zwiększanie jej dawki w trakcie przeziębienia nie przynosi poprawy zdrowia. Dlatego stosuj ją jako środek zapobiegawczy, nie jako lek.
Ze względu na kwaśny smak, niektórzy uważają witaminę C za składnik zakwaszający organizm. Tak naprawdę kwas askorbinowy jest słabym kwasem o pH równym 4,2. Przyjmowanie go w zalecanych dawkach nie wyrządzi żadnych szkód.
Pijesz codziennie szklankę wody z cytryną, aby poprawić odporność? To świetnie. Uważaj jednak na zęby! Kwas askorbinowy może uszkodzić powierzchnię szkliwa i w konsekwencji osłabić ząb. Dlatego pij roztwór przez słomkę albo po wypiciu przepłucz usta wodą, aby przywrócić prawidłowy poziom pH. Nie dodawaj cytryny do wrzątku – wysoka temperatura zabija witaminę C.
Chociaż wysiłek fizyczny rzeczywiście prowadzi do wzrostu odporności, sportowcy i osoby aktywne muszą pamiętać o tym, że ich zapotrzebowanie na witaminę C jest większe i wynosi nawet 3000 mg dziennie. Oczywiście zależy to od intensywności ćwiczeń, rodzaju treningu, jego długości i częstotliwości.
Kwas askorbinowy ma jeszcze jedną ważną cechę – pod jego wpływem wytwarza się kolagen, a dzięki niemu szybciej goją się rany, siniaki i złamania. Kolagen to także podstawowy składnik zapewniający skórze jędrność i piękny wygląd przez lata.
Witamina C jest bardzo nietrwała. Na jej utratę wpływa światło, temperatura, a nawet powietrze. Jeśli chcesz mieć pewność, że spożywane produkty zawierają jej jak najwięcej, lepiej nie poddawać ich obróbce termicznej. Najwyższą zawartość witaminy C mają świeże warzywa i owoce, szczególnie zaraz po zebraniu. Jeśli zamierzasz je kroić lub trzeć, rób to przyborami ze stali nierdzewnej. Sałatki, surówki i soki spożywaj od razu po przyrządzeniu.
Bierzesz tabletki antykoncepcyjne? Nie przekraczaj 1000 mg dawki witaminy C na dobę. Badania pokazały, że zbyt duża ilość kwasu askorbinowego może wchodzić w interakcję z pigułkami, zwiększając stężenie estrogenu we krwi. Konsekwencjami mogą być nudności, wymioty, wzdęcia, infekcje pochwy oraz dolegliwości pęcherzyka żółciowego.