Ćwiczenia i dieta – jak się odżywiać będąc aktywnym fizycznie?

Zdrowa dieta i aktywność fizyczna muszą iść ze sobą w parze. Podejmując regularny wysiłek, rośnie zapotrzebowanie organizmu na określone składniki odżywcze. Zużywa on także znacznie więcej energii, której poziom musi zostać wyrównany. Dostosowując dietę do intensywności ćwiczeń, jesteśmy w stanie także zwiększyć swoje możliwości i szybciej osiągnąć cele treningu – zrzucenie kilogramów, rozbudowę masy mięśniowej, poprawę kondycji.

Zwiększona a normalna aktywność fizyczna

Przede wszystkim należy jednak pamiętać, że zasady diety dla osób aktywnych fizycznie różnią się w zależności od intensywności treningów. Osobom dorosłym zaleca się 30-minutową aktywność przez pięć dni w tygodniu, by zachować zdrowie. Zalicza się do niej spacer, jazda na rowerze, taniec. Alternatywą jest 20-minutowy wysiłek fizyczny o zwiększonej intensywności trzy razy w tygodniu – siłownia, biegi, ćwiczenia aerobowe. To zakres treningowy, który można uznać za przeciętny, standardowy. Osoby, ćwiczące częściej lub bardziej intensywnie, prowadzą natomiast zwiększoną aktywność i to one przede wszystkim powinny zadbać o odpowiednie zbilansowanie diety. Kolejna kategoria to sportowcy – w ich przypadku dzienny jadłospis powinien być stale kontrolowany przez specjalistów i dietetyków, dlatego tej grupy osób aktywnych nie będziemy poruszać.

Zalety zbilansowanej diety dla aktywnych

Wprowadzenie zmian do jadłospisu jest bardzo ważne, ponieważ prowadzi do wielu korzyści. Należą do nich m.in.:

• lepsza wydajność podczas treningów,
• mniejsze uczucie zmęczenia,
• lepsza regeneracja tkanek i mięśni po ćwiczeniach,
• unikanie odwodnienia,
• unikanie zaburzenia gospodarki elektrolitowej,
• regulacja metabolizmu.

Ważne, by dieta wiązała się z taką samą dyscypliną, jak ćwiczenia, czyli była długotrwała i ściśle planowana. Dużą rolę odgrywa także różnorodność posiłków, w których przeważać powinny warzywa i owoce. Absolutnie niezbędne jest także wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych oraz spożywanie dużej ilości płynów.

Węglowodany jako źródło energii

Pierwszą i jedną z najważniejszych zasad każdej osoby aktywnej fizycznie jest dostarczanie organizmowi „paliwa” w postaci węglowodanów, które gromadzą się w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Węglowodany dostarczają niezbędnej energii, a podczas regularnych treningów ich poziom spada bardzo szybko. Efektem jest zmęczenie i niższa wydajność w trakcie oraz po treningu. Z węglowodanami nie można jednak przesadzić – ich nadmiar będzie odkładany w postaci tkanki tłuszczowej. Staraj się zatem nie spożywać w ciągu dnia więcej niż 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Pamiętaj też, by sięgać po te „dobre” odmiany, czyli węglowodany złożone i spożywać je rano lub popołudniu. Wieczorem lepiej wybierać lżejsze i mniej energetyzujące produkty.

Źródła węglowodanów: pełnoziarniste produkty, płatki owsiane, fasola, groch, soja, soczewica, bób.

Wielonasycone kwasy tłuszczowe wspierające regenerację

Innym ważnym elementem diety osób aktywnych są tłuszcze, będące źródłami kwasów omega-3 i omega-6. Mają one działanie przeciwzapalne, dzięki czemu wspierają regenerację organizmu, narażonego na mikrouszkodzenia w trakcie ćwiczeń siłowych i aerobowych. Są one także składnikami budulcowymi komórek, zapobiegają powstawaniu zakrzepów oraz występowaniu nadciśnienia tętniczego.

Źródła wielonasyconych kwasów tłuszczowych: oleje roślinne (m.in. rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek, lniany), awokado, migdały, orzechy, ryby.

Cenne antyoksydanty

Regenerację organizmu wspierają także antyoksydanty, których główna rola to walka z wolnymi rodnikami. Odpowiadają one także za odnowę komórkową. Antyoksydanty najlepiej spożywać w naturalnej postaci, czyli wzbogacając dietę o duże ilości warzyw i owoców. Również dlatego, że witaminy A i E, pochodzące z naturalnych źródeł, są niemal niemożliwe do przedawkowania. Inaczej wygląda sprawa z suplementami diety. Owoce i warzywa to także cenne źródło innych wartości odżywczych, m.in.: likopenu (występuje w żółtych, pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach), flawonoidów i karotenoidów, wspierających antyoksydacyjne działanie witamin i wzmacniających organizm.

Źródła antyoksydantów: warzywa i owoce

Płyny i napoje izotoniczne

Wysiłek fizyczny powoduje utratę płynów z organizmu, więc nie ulega wątpliwościom, że ich poziom musi być uzupełniany. Warto pamiętać, że już niewielkie odwodnienie organizmu może spowodować spadek wydajności organizmu nawet o 30%. Zalecane średnie spożycie 2 litrów wody dziennie w przypadku wzmożonej aktywności fizycznej może się okazać zatem niewystarczające. Najlepszym wyborem dla trenujących jest woda mineralna niegazowana, bogata w składniki odżywcze. Latem, kiedy temperatury są wyższe, a także po szczególnie intensywnych treningach, warto sięgnąć również po napoje izotoniczne i hipotoniczne, które uregulują gospodarkę elektrolitową. Zamiast jednak wybierać gotowe napoje, zawierające duże ilości cukru, lepiej napój izotoniczny przygotować samodzielnie. Powinien on zawierać sól, cukier, np. w postaci miodu i oczywiście wodę.

Sokoterapia dla aktywnych

Świeże soki z wyciskarki wolnoobrotowej mogą stanowić doskonałe dopełnienie zdrowej diety. Możesz dzięki nim spożywać znacznie większą ilość warzyw i owoców w postaci smacznych napojów, bogatych w składniki odżywcze. Dobrze skomponowany przepis takiego soku (lub smoothie!) może także skutecznie zastąpić słodkie przekąski i zniwelować apetyt na nie. Świetnie uzupełniają również zapotrzebowanie na płyny, szczególnie dla osób, które nie lubią wody lub nie piją jej wystarczających ilości.

Wyciskarka Swan BM 105

2.199,00 zł Kup na Morele.net