β-karoten jest jednym z najważniejszych składników odżywczych, których przyjmowanie powoduje hamowanie promocji i progresji chorób nowotworowych. β-karoten należy też do najbardziej aktywnych przeciwutleniaczy chroniących frakcję cholesterolu LDL przed utlenianiem. Zahamowanie procesu utleniania frakcji LDL znacznie ogranicza choroby układu krążenia. Czyli okazuje się, że jeden składnik odżywczy pełni ważną funkcję w ograniczaniu zarówno chorób nowotworowych, jak i chorób serca. Jakie warzywa są bogate w β-karoten? Najwięcej β-karotenu jest w marchwi – 100g marchwi zawiera aż 9938 mg tego związku. Bardzo dobrym źródłem β-karotenu jest też jarmuż, który zawiera 5350 mg β-karotenu w 100g części jadalnych. Przedstawiam przepis na sok zawierający marchew, jarmuż i jabłka, a co za tym idzie bardzo dużą dawkę β-karotenu.

Składniki:

200g jarmużu
2 marchewki
2 jabłka

Sposób przygotowania

Wszystkie składniki dokładnie myjemy. Marchewki obieramy ze skórki, z jabłek usuwamy część niejadalną, następnie dzielimy jabłka na mniejsze części. Do wyciskarki wkładamy na zmianę jarmuż, cząstki jabłek i marchewki. Uzyskany sok mieszamy łyżką, aż do uzyskania jednolitej barwy. Z tych składników powinniśmy otrzymać ok. 350 ml soku (proponuję podzielić to na 2 mniejsze szklanki). Sok najlepiej spożywać zaraz po wyciśnięciu.

Właściwości składników

  • Szklanka (ok. 175ml) uzyskanego soku pokrywa ponad 92% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, ponad 88% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, 24% dziennego zapotrzebowania na błonnik oraz 15% dziennego zapotrzebowania na witaminę E.
  • Uzyskany sok charakteryzuje się niską kalorycznością – szklanka soku zawiera tylko 67 kcal, co pokrywa jedynie 3,3% dziennego zapotrzebowania na energię. Oprócz tego szklanka soku zawiera mniej niż 1g tłuszczu i tylko 4g cukru.
  • Jabłka są źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie, antocyjanów, flawonoidów, karotenoidów i chlorofili.
  • Jarmuż jest bogatym źródłem prebiotyków – zawiera 0,4-6,7g probiotyków na 100g świeżej masy – składników odżywczych, które odżywiają korzystną mikroflorę jelitową. Prebiotykami są m.in. skrobia oporna, nieskrobiowe polisacharydy i cukry alkoholowe.
  • Prebiotyki zawarte w jarmużu stymulują system odpornościowy, ograniczają ryzyko zachorowania na raka jelita, obniżają poziom glukozy i cholesterolu we krwi, a także poprawiają wrażliwość na insulinę.
  • Jarmuż jest dobrym źródłem dużych ilości przeciwutleniających flawonoidów.
  • Dzięki swojemu składowi i właściwościom, jarmuż może być składnikiem diet w profilaktyce raka i chorób serca.

Tabela wartości odżywczych

Zawartość składników odżywczych w 100g składnikajarmużmarchewkajabłkoZawartość w szklance soku(% dziennego zapotrzebowania)
Węglowodany6,1 g9,0 g12,0 g17,1 g5,7%
Cukier1,0 g2,0 g3,1 g4,0 g8,1%
Błonnik3,8 g3,6 g2,0 g4,9 g24,3%
Białko3,3 g1,0 g0,4 g2,4 g3,2%
Tłuszcz0,7 g0,2 g0,4 g0,8 g1,4%
Witamina C120,0 mg3,4 mg9,2 mg74,4 mg92,9%
Witamina A892,0 μg1656,0 μg4,0 μg885,4 μg88,5%
Witamina E1,7 mg0,5 mg0,5 mg1,5 mg15,1%
Kalorie29,0 kcal27,0 kcal46,0 kcal66,7 kcal3,3%

Ciekawostki:

Wyciskanie soku z jarmużu powoduje zwiększenie przyswajalności β-karotenu zawartego w jego liściach. Dzieje się tak dlatego, że niszczenie struktury liści w warzywach liściastych skutkuje zwiększeniem biodostępności karotenoidów.