Spożywane pokarmy mogą w większym lub mniejszym stopniu podnieść poziom glukozy we krwi. Te, które działają wolniej, pozwalają dłużej utrzymać uczucie sytości wspomagając odchudzanie. O tym, jak dany produkt wpływa na poziom cukru w organizmie informuje indeks glikemiczny.

Jak obliczany jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny obrazuje wpływ produktu na poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od jego spożycia. A dokładniej – wpływ 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w tym produkcie w stosunku do glukozy (IG) równiej 100. Skomplikowane? Nie martw się – możesz korzystać z gotowych tabel, zawierających produkty o niskim (IG < 50), średnim (IG = 55-70) i wysokim (IG > 70) indeksie glikemicznym i na ich podstawie planować swoje posiłki.

niski indeks glikemiczny

Dlaczego to takie ważne?

Dzięki wartości, jaką pokazuje indeks glikemiczny, wiemy, czy spożywane produkty będą wartościowe dla organizmu i dostarczą mu niezbędnej energii w postaci tzw. „dobrych” węglowodanów czy tylko zaspokoją głód tymczasowo bez większej wartości odżywczej. Ma to znaczenie dla osób, które chcą zdrowo się odżywiać, a także dla tych, którzy szukają sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów. Kaloryczność podobnych produktów może być bowiem zbliżona – na przykład w przypadku białego i brązowego ryżu czy białego i brązowego pieczywa. Dopiero wartość IG podpowie, który z nich ma lepsze działanie. Jak łatwo się domyślić, „brązowe” wersje tych produktów lepiej wpłyną na nasze zdrowie.

Niski a wysoki indeks glikemiczny

Produkty bogate w zdrowe węglowodany to te, które mają mały IG. Spowalniają one wchłanianie glukozy, wydłużając czas zwiększania glikemii i insulinemii poposiłkowej. W ten sposób czujesz sytość znacznie dłużej, a organizm otrzymuje zdrowy zastrzyk energii. Produkty o wysokim IG działają odwrotnie – gwałtownie zwiększają glikemię poposiłkową i wydzielanie insuliny, po czym następuje szybkie obniżenie stężenia glukozy we krwi. Efektem jest szybkie uczucie głodu. Takie działanie mają produkty wysoko przetworzone, białe pieczywo, chipsy, frytki, popcorn, ale także arbuz i dynia.

wysoki indeks glikemiczny

Niski indeks glikemiczny – przykładowe produkty

Dużo zdrowych węglowodanów znajdziemy m.in. w pestkach dyni, truskawkach, wiśniach, marchewkach – ale tylko surowych, w awokado, cukinii, czarnej porzeczce, fasoli szparagowej, kalafiorze, czosnku i zielonej soczewicy. Niski IG posiadają także jajka, owoce morza, ryby, tłuste sery.

Średni indeks glikemiczny – przykładowe produkty

Produkty, które mogą występować w diecie, ale lepiej uważać na ich ilości, to np. kasza gryczana, otręby, masło orzechowe, brązowy ryż basmati. Średnią zawartość IG posiada także kiwi, mango, kokos, winogrona zielone i czerwone oraz suszone morele czy figi.

średni indeks glikemiczny

Wysoki indeks glikemiczny – przykładowe produkty

Nie sposób całkowicie uniknąć produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Warto jednak pamiętać, że dieta, w której przeważa wysoki IG, może być przyczyną insulinooporności oraz otyłości. Może także zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych i skrócić długość życia. Gdzie znajdziemy wysoki IG? M.in. w białym pieczywie, prażonej kukurydzy, białym i czerwonym ryżu, miodzie, keczupie, pizzy, biszkopcie, sucharkach, ale także w takich warzywach, jak: gotowana marchewka, dynia, gotowane lub pieczone ziemniaki, gotowana rzepa i brukiew, kukurydza. Wysoki indeks glikemiczny występuje także w ananasie, morelach i brzoskwiniach z puszki, w rodzynkach, suszonych daktylach, w konserwowej pigwie.